瑜伽的26个基本体式图文面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，

　　半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提 高 强化 身体中 部的肌 肉 ，尤 其是 腹 部。增强

　　了脊 柱 的伸展 ，纠 正 错 误 的姿 势 ，增强了肾 功能，帮 助 治 疗 肝 脾 肿大、消 化 不 良 、便 秘 。增加 腹 肌 、

　　背 阔 肌 、三 角 肌 的肌 肉 力量与伸展 性 。半月式正 是 伸展 体位 的练习，每 天 坚 持练习，一周 就 可发 现

　　手触趾 式可以增强坐骨 神 经 、跟腱 、下肢 韧 带 、脊 柱 的伸展 ，加 强股 二头 肌 、小 腿的力量，促

　　手臂向前伸展 ，与肩 同宽 ，掌 心 向下，膝盖弯曲，直到大腿与地 面平 行 ，上半身挺 直，保持10—20

　　秒，然后身体慢 慢 恢 复 原 位 。之后做一组 脚后跟最大限 度抬 起 的练习，动作 与上面的相 同，只 是 在

　　强壮 大小 腿、臀 部肌 肉 ，伸展 髋 关 节 ，锻炼发 展 上臂，促 进 踝 关 节 血 液 循环，去 除 下肢 风 湿 病、

　　手臂伸直交叉，左手臂放 在右手臂上，肘 部弯曲，让小 臂竖 直，同时手掌 转 向让掌 心 相 合。控

　　制 好平 衡 之后重 心 放 在左腿上，右腿从前面叠 交，使右脚背 勾 住左侧小 腿，慢 慢 下蹲 ，保持10秒。

　　鸟 王 式对 双腿非 常有 益 ，发 展 身体平 衡 能力，协 调 感与专 注 能力乐竞体育官方网站。增加 性 器 官 和 肾 脏的血 液 供

　　给 ，增强性 能量及其控 制 力，强健 大小 腿、髋 、腹 部、上臂，增加 膝、踝 、髋 部的伸展 ，发 展 胸 大

　　肌 、三 角 肌 、斜 方 肌 。补 养 加 强双踝 、双膝和 小 腿肌 肉 。去 除 下肢 多余 脂 肪 ，有 助 于防 止 和 消 除 小

　　站立，双腿并拢 ，用手抓 住右脚脚心 ，手指交叉，拇 指按 住大脚趾 。左膝伸直，让右腿与地 面

　　平 行 ，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘 部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠 拢 ，保持10秒，换 方

　　发 展 集 中 注 意 力，耐 心 、决 断 力，收 紧腹 部及大腿，有 益 骨 神 经 ，伸展 跟腱 、肩 胛 骨 、肱 二头

　　字与地面垂直，保持1 0 秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴 在耳 边 。向后抬 左侧腿，身体向前俯 ，

　　增强身体的平 衡 力，提 升 身体、心灵 、精神 的能量。除 此 还 有益髋部、臀部、大腿，与站立头

　　触 膝有相同的好 处 。促进身体循环系 统 机能，对 心肌的锻 炼 有益，有益肺部。矫 正 身体不良 姿 势 ，

　　双腿分开 大约 肩 宽 的两 倍 ，手臂向身体两 侧水 平 打 开 ，向下俯 身，双手分别 握住两 侧的脚后跟 ，

　　防 止 、治 疗 坐 骨 神 经 痛 ，伸展大腿后侧，跟 腱 的韧带。促进腹部脏器 腺体的功 能，特 别 是 大小

　　肠 ，增强髋关 节 ，伸展大小腿肌肉，脚踝 、骨 盆 关 节 ，以及腰部脊椎 的灵 活 度。

　　双腿分开 大约 肩 宽 的两 倍 ，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平 行 ，同时上半 身向左侧弯曲，手指

　　尖触 大脚趾 ，掌 心翻 转 向前。注 意 右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均 匀 呼 吸 ，保持

　　有益身体每 块 肌肉、关 节 、腺体、内脏。激 活 神 经 系 统 ，治 疗 腰痛 、下腰部、风 湿 病 、伸展下

　　腰部、脊柱、矫 正 脊柱畸 形 ，这 是 一个 增强髋关 节 和侧腰部伸展和力量的最重 要的姿 势 ，可 以强健

　　双手向上伸展并拢，上身下俯 ，头 触 右小腿或 者膝盖，手触 右脚前的地板 。均 匀 呼 吸 ，保持10

　　具 有手触 脚式相同的益处 ，减 少 腹、腰线 、髋、臀、大腿多 余 的脂 肪 。柔韧大腿后侧韧带

　　两 手合 十 伸平 高举 ，一条 腿弯起 搭 在另 一条 腿的膝部，身体保持直立，想 象 自 己 是 一棵 树 。吸 气 。

　　补 养 和加强腿部、背部、的肌肉。发展平 衡 感和专 注 能力，纠 正 体态 ，促进脚踝 、膝、髋

　　仰卧，手臂 伸直放于耳 两侧。吸气，做仰卧起坐 ，挺 直背 部。呼气，身体向前向下并 贴 大 腿面 。

　　俯 卧，双脚并 拢 ，脚背 着 地，收 下颚，额 头 触地，弯曲手肘 ，双手平放胸侧，调 匀 呼吸。吸气，

　　下颚慢慢抬 高 ，头 部向上后仰，上身同 时慢慢离 开 地面 （ 感 觉 是 把 脊 柱 一节一节向后弯曲，用腹肌

　　力 量 而 不 是 用臂 力 ），肚 脐 与腹部着 地，眼望 前方，保持正常呼吸。呼气时，背 部继 续 往 后弯曲，头

　　部尽 量 后仰，腹部仍 然贴 地，眼望 上方，眼球 可 同 时左右转 动。放松，上身从 骨 盆 、 腰 椎 、 胸椎 、

　　眼镜 蛇 式使脊 柱 保持一种 富 有弹 性的健 康 状 态 ，并 有助于治疗各 种 背 痛 和 比 较 轻微 的脊 柱 损 伤 。

　　当 瑜 伽 练习者 把 这个姿势做得 正确 时，就 会感 到 每节脊 椎 都获 得 伸展。一节接一节得 到 补 养 ，增 强。

　　因 而 它 极 有助于使轻微 错 位的脊 椎 骨 重 新 恢复正确 的位置。它 可 以使所 有的背 部肌肉群 都得 到 伸展，

　　从 而 舒缓 ，消 除背 部与颈 部区 域 的僵 硬 不 灵 和 紧 张 。它 促 进 血液循环。脊 柱 神 经 和 血管 由 于获 得 额

　　外 的血液供 应 而 受 益 。颚部、 颈 部、 喉 部、 、 腹部和 两腿都得 到 了 锻 炼 和 加强。腺 体的活 动平

　　衡。消 化 能 力 得 到 增 强，解 除了 便秘、 食 欲 增 进 。在保持这个姿势时，对 肾 脏也 施 加了 压 力 ，短 时

　　间 使其 中 的血液被 挤 出 来。当 从 这个姿势回复原 态 时，血液就 涌 回双肾 。有助于冲 走 那 些 有害 的结

　　实 沉 淀 物 。眼镜 蛇 式正是 以这样 的方式有助于防止 以至 减少 肾 脏中 的结 石 沉 淀 物 （ 以免 日 后演 变 成

　　肾 结 石 ）。眼镜 蛇 式对 生 殖 器 官 也 有好处 。它 有助于纠 正月 经 失 调 ，并 有助于纠 正各 种 妇 女 性机 能 失