乐竞体育会员体适能评估和跟进表doc会 员 体 适 能 评 估 及 跟 进 表 姓名： 性别： 年龄： 会员卡号与健身目标： 私人教练： 测试日期： 测试项目/单位 开始 私训第一阶段（ ） 私训第二阶段（ ） 私训第三阶段（ ） 身高（CM） 体重（KG） 静止心率（BPM） 脂肪含量% 体重指数（BMI） 基础代谢率 肺活量 血压（MMHG） 高： 低： 高： 低： 高： 低： 高： 低： 围 度 大臂（CM） 左： 右： 左： 右： 左： 右： 左： 右： 胸围（CM） 吸： 呼： 吸： 呼： 吸： 呼： 吸： 呼： 大腿围（CM） 左： 右： 左： 右： 左： 右： 左： 右： 小腿围（CM） 左： 右： 左： 右： 左： 右： 左： 右： 腰围（CM） 臀围（CM） 腰臀比 肌力与肌耐力 俯卧撑（次） 仰卧起坐（次） 柔韧性（CM） 备注： 测 试 评 分 10分 9分 8分 7分 6分 5分 4分 3分 2分 0分 男体脂比 12 12.1-18 18-22 22.1-27 27.1-30 30.1 女体脂比 16 16.1-22 22.1-26 26.1-30 30.1-33 33.1+ BMI 20.1-23 22-25 18.1-20 25.1-27 18 27.1-28 28.1-30 30.1+ 腰腹肌 50+ 40-49 31-39 26-30 21-25 16-20 6-10 0-5 柔韧度 21+ 16-20 11-15 6-10 0-5 -3-1 -9-4 -10 11-20 不健康 21-30 接近正常 31-40 正常 41-50 很健康 测试结果评定及建议： 第一阶段： 第二阶段： 第三阶段： 健 康 问 卷 调 查 表 您好！此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。我们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容。 姓名： 性别： 出生年月日： 电话： 电子邮箱： 家庭住址： 出现紧急情况时要紧急联系的人： 姓名：联系电话： 与会员的关系： 您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画＂√＂ 哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（ ）； 周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（ ）； 糖尿病、甲状腺（ ）； 心脏病（ ）；高胆固醇、高血脂、高血压（ ）；疝气（ ）；关节炎、风湿（ ）；肺炎、肝炎（ ）；神经衰弱乐竞体育、消化不良（ ）；贫血（ ）；腰椎间盘突出（ ）；颈椎病（ ）； 坐骨神经痛（ ）； 怀孕（ ）； 您最近是否服用过药物（ ）；您的医生是否知道您准备参加运动课程或建议您参加（ ）；（ ）。 您最近是否有过： 关节、肌肉和韧带的损伤？ 是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？ 在过去的运动中是否有过或胸腔疼痛感？ 是否运动造成过损伤？ 是否抽烟且每天抽多少支？烟史多久了？ 是否喝酒且喝多少酒？什么酒？ 健康状况 您现在做什么样的运动？ 强度如何？困难（ ） 中等（ ） 轻松（ ） 过去三年里，您定期做运动吗？ 每周（ ）次，每次（ ）分钟。 营养状况 膳食是否均衡？ 您在营养学方面的知识是否丰富？ 是否按时就餐？ 您平时喜欢吃什么零食？ 您早餐通常吃些什么？ 午餐吃什么？ 晚餐吃什么？ 心理与身体 平时是否容易放松？ 睡眠质量如何？ 您的体重是否有较大幅度的变化？ 您进行锻炼的目标？确认请在后面画“√” 减少脂肪与体重、提高柔韧性、增加力量； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 塑造体形，提升气质； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 改善心情，减轻压力； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 受伤后、颈椎腰椎等康复； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 产后恢复塑造体形； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 通过科学锻炼，促进身体长高； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 学练功夫或搏击（截拳道、散打、女子防身术、双节棍）； 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等）。 重要（ ）、一般（ ）、没必要（ ） 您觉得达到这些目标对您的学习、工作、生活等有何积极意义？ 您若来参加健身训练，会选择什么时间过来？ 您一周可以接受几次健身训练？ 以上信息应客观属实，并表明了训练的决心，愿意接受训练给身体带来的一切反应，且咨询过医生意见并征求了同意，参加本俱乐部的所有能参加的训练课程，若有任何的变动更改，会员应主动告知教练，这是会员应尽的义务与权力。 会员确认并签字： 日期： 建议:不要把体重减的过低!要通过科学训练改变肌肉和脂肪的比例, 这样练下去,身材会很好! 下面是这方面的资料,你可以参考一下: 女性医学标准体重和美体标准体重的算法 完美结实的应根据个人身高与体格来衡量（胸围≈身高×0.53）。 头顶到顶点的长度刚好是头长的两倍。此外，还要看有无下垂 现象，检查方法是：看从下颚尖到乳头的长度是否比头长，如果是，乳 头就已下垂了，同样算不上美胸。 标准的腰围＝高×0.37，不仅如此，美的腰还应长短适中，不能过长 （长腰）或过短（短腰），长短适中的腰其理想位置为：人站立时两手 自然下垂和手肘同高之处；腰围与其他两围应有明显的大小比例，否则 水桶似的腰谈不上美。 美的腹部应平平坦坦，即使刚吃完东西也不应有凸出现象；如果小腹肌 肉超过2.5厘米厚，则腹部曲线美大打折扣。 臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比 例协调，看起来轻盈，微微上翘；标准的臀部≈身高×0.54；从侧面看 臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。 如果侧面线条不浑圆而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。 注：理想的腰臀比＝腰（厘米）÷臀（厘米） 一般而言，若女性腰臀比超过0.8，男性腰臀比超过1.0，就是典型的上半身肥胖（苹果）型身材。 对东方女性来说，比如身高为162厘米的20岁妙龄少女，她的身材数字指 标应为：体重50公斤，顶点距地高度应为116.5厘米，臀高应为81厘 米，腿长应为73.7厘米，胸围应为85.9厘米，胸下围为70.0厘米，腰围 为59.9厘米，腹围为74厘米，臀围为87.8厘米。 新时尚窈窕身材审美比例表 年龄层 胸高 臀高 腿长 胸围 胸下围 腰围 腹围 臀围 20—29岁 *0.719 *0.500 *0.455 *0.530 *0.432 *0.370 *0.457 *0.542 30—39岁 *0.715 *0.500 *0.444 *0.545 *0.453 *0.386 *0.475 *0.553 40—49岁 *0.711 *0.500 *0.437 *0.553 *0.468 *0.401 *0.501 *0.565 TIPS 每个人的理想健康体重应为：（身高－70）×0.6，而所有爱美女性追求 的窈窕身材应以美容体重来计量，即在理想健康体重基础上再减去5公 斤。 检视肥胖程度的方法，不再只是依据体重计上的数字来判断了，以往的 女性，总是认定某一数字为标准，却忽略了身高的因素，以前的女性只 要一超过45公斤，就被别人归为肥胖，但如果要150公分和170分公的女 性，都以这样为标准，就太过于不合理和迂腐了。 所以，现在医学上提出了测量肥胖度的新指针BMI，体重（㎏）÷身高 （m）的平方＝BMI，若大过24属于微胖，26.5以上就是过胖了，至于标 准体重的算法为：身高（m）的平方 ×22＝标准体重，若你体重在标准 值内，体脂肪率却过高的话，那你就是隐性肥胖了！ 饮食计划 早餐10:00 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个(不吃蛋黄） 加餐14：00一个水果或西红柿 下午餐16：00，主食100g，肉类50g，蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐19：00，橙汁一杯 晚餐22：00主食50g，蔬菜150g，水果适量或（两片全麦面包，脱脂牛奶，一个西红柿，一跟黄瓜） 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 忌食： 零食，瓜子花生，冰激淋 中式炒菜 牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品 水果中，香蕉少吃，但可适量补充 饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等 保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键 让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。 每日8-9杯水 健身计划(参考) 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展器伸展 3. 器械练习 每周四次 First day 第一天Legs腿部训练日 深蹲 10-15RM 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练 平卧杠铃推举 8-12RM 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑

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