棍自我法（一）嗨，大家好。前几期小Q和大家一起了解了如何做牵引放松练习。这一期小Q想和大家一起了解一下如何使用棍对我们不同部位进行科学。

　　A.身体直立，一只脚踩在棍或者网球上，然后开始滚动，两只脚轮换进行，要保证整个脚掌（从脚趾到脚后跟）都得到滚动。

　　B.身体呈坐姿，左腿侧弯放在右臀下方，右腿屈膝撑地，用棍从不同角度滚动整条小腿后部，以达到全方位锻炼肌筋膜的目的，然后用同样方法左腿小腿。

　　C.身体呈坐姿，左腿侧弯放在右臀下方，右腿屈膝撑地，用棍从不同角度滚动小腿侧前部（注意避开胫骨），以达到全方位锻炼肌筋膜的目的，然后用同样方法左腿小腿。

　　D.身体呈坐姿，一条腿平放在地上，另一条腿屈膝斜放，将棍放在大腿上，沿着大腿向膝盖和脚部的方向来回滚动，注意要从不同角度到整条腿，这样才能全方位地锻炼肌筋膜。

　　E.身体平躺，一条腿呈屈膝抱胸姿势，将棍放在大腿后侧，沿着髋部到膝盖的方向来回滚动，注意要从不同角度到整条腿，这样才能全方位地锻炼肌筋膜。

　　A.单膝下跪，右脚在前，用棍从不同方向滚动整个右臀，以不同方式锻炼肌筋膜。然后用同样方法另一边。

　　B.身子侧坐乐竞体育官方网站，左腿屈膝折叠于身前，右腿沿臀部向后折叠（为了保护膝盖，请保持脚背朝下）。用棍全方位右臀，并用相同方法左臀。

　　D.跪坐在地上（或坐在凳子上），左手将棍一端固定在左后背，右手将另一端固定在右肋部。身体略微向左侧弯，自上而下滚动背部。