乐竞体育考试焦虑也可化为“最佳压力”考试焦虑，俗称“场上晕”。课堂表现、平时测验都很好，每逢重大考试却会“掉链子”。考试焦虑是百无一用的“万恶之源”吗？如何从身心状态中及时觉察考试焦虑，并采取有效应对策略呢？

　　上海圣华紫竹高级中学人文社科组组长，国际课程心理学教师，上海市学校中级心理咨询师刘燕吉教你正确面对考试焦虑。

　　考试季来临，小瑞同学的“病”又如期而至：胃口不佳，总觉得想吐、吃不下饭；皮肤瘙痒，让他坐卧不宁；喉咙干疼，头痛欲裂，一测体温，原来是发烧了……考试前一天晚上，他辗转反侧，难以入眠。第二天精神萎靡地走进考场，一打开卷子，就觉得两眼一黑，大脑一片空白……

　　这一套考前“组合拳”下来，纵然平时成绩再好，“临门一脚”也成了他的梦魇。“哎，都是考试焦虑惹的祸！”小瑞同学愤恨地想。

　　考试焦虑是人们为了应对考试前或考试中的压力情景，表现出的一系列生理和心理的反应。有压力，常被认为是件坏事。然而，美国哈佛大学心理学家罗伯特·耶克斯和约翰·多德森发现了“最佳压力”。找到它，就能将绩效表现发挥到最大值。

　　研究表明，随着压力水平升高，人们的注意力、兴奋度显著提升，绩效表现也不断提高。但是，当绩效到达一个峰值后，如果还是不断给自己加压，人们的表现反而会下降。压力与绩效之间的关系更像是一个钟形曲线，这被称为耶克斯-多德森定律，在管理学、运动学中被广泛运用。

　　耶克斯-多德森定律表明存在“最佳压力”。当任务简单时，需要增加压力；当任务复杂时，需要适中的压力，由此方能达到最好的表现。（图片来源：

　　随着研究的不断深入，心理学家发现，不同任务需要不同程度的压力才能发挥最佳表现。对于难度大、智力要求高的任务，需要维持适中的压力水平，以促进注意力的集中；而需要耐力或毅力的任务，需要高压力状态，以增加动力。

　　由此，我们可以根据考试科目的难度，调整考前的压力值。对于科目较为简单的考试，要给自己提出更高的要求，以提升挑战感、激发战斗力。对于平时就不太有把握的科目，反而要降低预期，不可一味加压。

　　近百年来，科学技术日新月异，但我们的大脑和身体依然遵循数百万年漫长进化的结果。观察精神和身体的“诚实”表现，让我们有了衡量压力水平的坐标。

　　加拿大医生汉斯·塞利在临床研究中发现，面对压力时，我们的身体反应通常经历以下3个阶段，他称之为全身适应综合征。

　　第一阶段是警觉阶段。这是身体在压力下的初始状态，以保证我们能在突发状况时做出快速应对。想象一下，原始人在丛林中遇见一头猛兽，必须立刻做出战斗或逃跑的反应。此时，我们会心率加快，肾上腺释放皮质醇（一种压力激素），肾上腺素增加，从而增加能量。这时，我们的反应会格外机敏，力量倍增。

　　第二阶段是抵抗阶段。假如压力很快消除，我们的身体将进入修复阶段，直到激素水平、心率和血压达到压力前的状态。这种重回平衡的及时修复对我们非常重要。如果压力依然持续，身体会适应并学习如何在更高的压力状态下生活。这常常让我们误认为已经能够从容“应对”压力，其实身体正悄然发生着变化：持续分泌压力激素，血压继续升高，以便我们随时能切换到警觉阶段。此时，精神状态通常表现为易怒、沮丧、注意力难以集中，身体上会感觉肠胃不适，血压、血糖升高等。

　　第三阶段是衰竭阶段。现代社会的压力可不像与猛兽战斗这么快见分晓，一场重要的考试可能需要数月甚至数年的准备。与慢性压力的缠斗，让我们的躯体、精神资源逐渐耗尽，进入衰竭阶段。此时的精神状态往往表现为疲劳、枯竭感、抑郁、焦虑、抗压能力显著降低。长此以往，身体的免疫力会持续下降，我们也会成为慢性疾病和传染病的易感人群。

　　前面案例中，小瑞同学在考前的肠道不适、皮肤疾病和常常发烧，就是身体正在发出“求救信号”。如果只是一味埋怨身体“不给力”，拖慢了复习的进度，身心状态就容易陷入衰竭阶段。

　　首先，检查焦虑是不是由不合理的认知导致的。“要是这次又没考好，我就真的是个废物了。”“爸妈花了这么多时间、精力培养我，我也没能让他们满意。”“这个成绩又要给班级拖后腿了，老师、同学要更嫌弃我了。”“成绩差以后也没有什么好学校能上，还有什么前途和希望呢？”……这些内心独白常常萦绕在小瑞同学心头，让他每次考前都焦虑不已。

　　认知行为疗法之父、美国心理学家亚伦·贝克将这种不合理认知称为“认知三角”，即认为自我是糟糕的、世界是糟糕的、未来也是糟糕的。抱有这种认知“死循环”的想法，常常会将某一次的坏结果过度泛化到所有事件，对未来有灾难化的想法，还容易将坏结果解释为长久不变的。

　　面对这种情况，我们可以养成写日记的习惯，考前有任何思绪都可以随手涂鸦记录下来。一方面让情绪有流淌的出口，另一方面也可以用第三者的视角，觉察自己是否有不合理的信念，及时进行认知调节。

　　其次，保证睡眠的时长和质量。大考来临，大家都恨不得通宵达旦地把知识往脑子里塞，谁还在乎睡眠呢？殊不知，深度睡眠阶段有助于对白天所学知识的整合与修剪。很多苦思冥想的问题，在睡了香甜的一觉后就自然有了答案，这就是睡眠的神奇作用。同时，深度睡眠阶段能对重要的免疫细胞和蛋白质进行修复，对情绪的稳定也有至关重要的作用，让我们以更强韧的身心状态应对考试带来的高强度压力。

　　在备考阶段，白天可以适当进行一些户外活动，不要一味地埋头刷题。规律运动带来的疲劳感以及阳光的照射，都能有效促进褪黑素的分泌，增加身体对睡眠的渴望乐竞体育官方网站。当然，考前没睡好也不用太介意，权当闭目养神。不要把注意力过多集中在“睡不着就完蛋了”“我无论如何要睡着”，这种强迫的思维只会徒增焦虑感。

　　最后，搭建有效的人际支持体系。这种支持既可以来自身边亲朋好友的陪伴，也可以来自专业心理工作者的建议。请记住，你不是一个人在战斗。

　　日常生活中吐吐槽、聊聊天，都可以有效缓解焦虑情绪。但是，也要识别是“焦虑”还是“焦虑症”。如果你不仅仅是因为考试而焦虑，而是长期处在提心吊胆、恐惧和忧郁的状态，却没有明确的压力源，那么你可能需要及时寻求心理专业人员的帮助。