乐竞体育官方网站生活路上最美的瑜伽体式《船式》精准锻炼臀部、腿部和腹部冬季寒冷少动易长胖，瘦身减肥塑形正当时，今天练习的瑜伽体式《船式》精准锻炼臀部、腿部和腹部。

　　接下来有请我们的助教老师来为我们演示。坐在瑜伽垫的上方，手掌是坐立乐竞体育官方网站，同样地保持脚趾回勾，脚趾和脚跟上，双手指尖朝前放在臀部两侧弯后侧，一定要去提起来。保持脊柱垂直，收下巴放到手往后靠在这里把你双肩去展开，然后屈双膝，脚掌踩地，脚跟尽可能地去靠向你的臀部，后背一直好，双手掌心朝内依次夹住你的左右脚，很好，让你的胸腔和大腿面尽量的去贴，靠的多一些，可以把双脚往回拉的更多一点，找到你的两边坐骨与你的尾骨中间的位置保持坐直，然后吸气，把你的小腿向上提起来，平行于板很好切大腿行一般的状态，双腿尽可能的要往中间收，肩头往后拉，在这里保持一次延伸，再一次吸气延展脊柱，呼气时都指你的双腿向上。

　　如果可以维持稳定的小伙伴，尝试松开你的双手。大腿两侧很好，高度不是很高，没有关系，你维持在半沉的程度也是的，胸腔提起来很好，指尖感觉带动自己向前延伸，眼睛看向脚尖的方向就可以了。然后屈双膝，脚掌踩地非常好。解开双手，双腿向前伸直，回到手掌式。接下来有请我们的主教老师香玲老师来为我们演示。双脚是a，站在瑜伽垫的中间，山势站立，依次将你的左右脚分开，两肩宽到一腿长，虎口朝上辅助宽两侧低头检查脚尖平起脚外侧要去平行非常好。然后膝盖内扣的尝试从你的大腿根部向外转让你的膝盖正对二三脚趾好，在这里保持一下头顶心向上延伸，拉长你的脊柱。

　　吸气延展向上，呼气时以髋为折叠，向前向下落，手在肩部的正下方，生理期的以及腿后侧比较紧张的小伙伴在这里保持在这里保持眼睛平视地板很好好，可以深入的小伙伴再一次尝试吸气延展脊柱。呼气时双手向后移动到你的双脚之间，缓慢地把你的上半身放低向下，尽量让你的头顶心去触碰到地板。小手臂向后移动，能够让你的小手臂垂直在垫子上方，双手有力的向下去推，脚内侧和脚外侧要稳住，有力的向下。

　　从侧面的时候你要能够看到你的整个大腿是垂直在地板上的，而不是向后推的。整个腰背部脊柱都保持放松，向下延展非常好。脚内侧多用力，对大将之柱好，在这里保持2~3个呼吸之后再次吸气，向前延展脊柱，双手回到肩部正下方，让血液回流一下，以防止有头晕的现象。稳定住上半身不动，虎口朝上辅助盘两侧缓慢地吸气，向上起身好，依次收回你的左右脚，回到山市好，双手回到身体两边非常好。今天的双脚就到这里，朋友们，你们学会了吗？